fbpx

Træningsprogram akillessenebetændelse

FASE 1

  • Stå på et ben og støt dig til en væg eller et bord. Løft dig op på tæer med mest vægt på storetå og 2. tå.
  • Hold knæet strakt hele tiden. Hjælp eventuelt til med den modsatte fod hvis du ikke har styrke til at udføre øvelsen korrekt.
  • Øvelsen udføres 4 sæt a’ 45 sek. 3 x dagligt. Hold 1-2 minutters pause imellem hver sæt.
  • Brug et stopur så du kan holde øje med tiden

      Hvis du får smerter kan du eventuelt sænke hælen lidt eller tage mere vægt med den modsatte fod.

      Det er vigtigt at øvelsen udføres med god kvalitet. Dårlig kvalitet kan være: 

      • Manglende hælløft
      •  Bøjet knæ
      •  Vægten på udvendige tæer

       

       

      FASE 2

      I fase 2 vil du ofte opleve at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter aktivitet aftager hurtigere end træningen, hvor der kunne gå flere dage. I fase 2 begynder du med styrketræningen af fodens og læggens muskulatur. Øvelserne i fase 2 er tågang og dynamiske hælløft. Du fortsætter desuden med øvelsen fra fase 1.

      Tågang: Kan man kalde en funktionel styrkeøvelse. Du skal gå rundt på tæer 2 minutter, 1 x dagligt. Forsøg at holde hælen helt løftet mens du gør det.

      T=Tåstand på 1 ben: Dette er øvelsen fra fase 1. Udføres 3 sæt a’ 45 sekunder, 2-3 x dagligt. Se skemaer.

      H=Et bens hælløft: Stå på træningsbenet. Løft dig langsomt op på tæer og sænk dig langsomt igen. 3 sekunder op, 3 sekunder ned. Udføres 4 sæt a’ 6 gentagelser, 4 -7 x ugentligt. Se skemaer.

       

      SKEMA 1 de første 2 uger

      Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
      Morgen T T T T T T T
      Middag H T H T H T H
      Aften T T T T T T T
      Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

      Efter 2 uger øges så 1-bens hælløft udføres hver dag. Se skema 2.

       

      SKEMA 2 de næste 2 uger

      Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag søndag
      Morgen T T T T T T T
      Middag H H H H H H H
      Aften T T T T T T T
      Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

       

       

      FASE 3

      I fase 3 er smerterne helt under kontrol, du kan gå længere ture uden smerter og mærker ikke gener i dagligdagen. Du oplever ofte fortsat igangsætningsstivhed i senen.

      Formålet med fase 3 er at træne muskler og sener til igen at kunne tolerere stødbelastninger. Det gøres i fase 3 ved at lære at lande effektivt på foden.

      I fase 3 laver du fortsat øvelserne fra fase 1 og 2 men de skal reduceres i mængde og tilpasses med nye øvelser.

      Tågang: Kan man kalde en funktionel styrkeøvelse. Du skal gå rundt på tæer 2 minutter, 1 x dagligt. Forsøg at holde hælen helt løftet mens du gør det. Kan også laves op af en trappe.

      T=Tåstand på 1 ben: Dette er øvelsen fra fase 1. Udføres 3 x 45 sekunder, 1-2 x dagligt. Se skema.

      H=Et bens hælløft: Stå på træningsbenet. Løft dig langsomt op på tæer og sænk dig langsomt igen. 3 sekunder op, 3 sekunder ned. Udføres 4 x 6 gentagelser, 3-4 x ugentligt. Se skema.

      L=Lunges med landing på forfod: Tag et skridt fremad og land højt på forfoden uden at hælen sænker sig (ret meget) 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen.

      S=Skridt bagud: Start med at lave øvelsen på gulvet. Øg sværhedsgraden ved at starte på et trin (15 cm højt). Tag et skridt bagud og land højt på forfoden med knæet strakt uden at hælen sænker sig (ret meget) 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen

       

                                             

       

                                             

       

      SKEMA

      Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
      Morgen T T T T T T T
      Middag H H H H
      Aften T T T T T T T
      L+S X X X
      Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

      FASE-1 beskrivelse

      FASE-2 beskrivelse

      FASE-3 beskrivelse