fbpx

Træningsprogram til akillessenebetændelse

 

Her kan du læse lidt mere om akillessenebetændelse og hvad du selv kan gøre for at blive smertefri. I videoen kan du se et effektivt træningsprogram til genoptræning når du smerter i akillessenen. Derudover kan du finde øvelserne i tekst og billeder.

 

Hvad er akillessenebetændelse og hvad kan du selv gøre:

Akillessenebetændelse er en irritation i og omkring akillessenen. Generne opstår typisk efter længere tids overbelastning, ofte løb og gang. Læs mere om årsag og symptomer her

 

  • Typisk sidder de værste smerter ca 5 cm over hælnoglen.
  • Du er ofte stiv i læg og hæl om morgenen når du stiger ud af sengen om morgenen eller hvis du har siddet et stykke tid.
  • Hvis det er slemt har du svært ved at gå langt og du kan ikke løbe dine sædvanlige ture.

    Gode råd og behandling af akillessenebetændelse hos Hasselager Fysioterapi:

    • Aflast senen. Lav fysisk aktivitet der ikke overbelaster senen. Det kan være crosstrainer og cykling. Undgå løb og gang i kuperet terræn.
    • Ved at anvende en fast korkkile i skoen under hælen, kan du ofte aflaste senen.
    • Når den akutte irritation er væk kan du stille og roligt starte med aktiviteter igen. Påbegynd et styrketræningsprogram så din lægmuskulatur bliver stærk.
    • Se vores videoguide nedenfor til hvordan du træner hjemme Se træningsprogrammet  nedenfor.

    FASE 1

    • Stå på et ben og støt dig til en væg eller et bord. Løft dig op på tæer med mest vægt på storetå og 2. tå.
    • Hold knæet strakt hele tiden. Hjælp eventuelt til med den modsatte fod hvis du ikke har styrke til at udføre øvelsen korrekt.
    • Øvelsen udføres 4 sæt a’ 45 sek. 3 x dagligt. Hold 1-2 minutters pause imellem hver sæt.
    • Brug et stopur så du kan holde øje med tiden
    • Fase 1 varer typisk 2-6 uger, afhængigt af hvor irriteret din akillessene er.

        Hvis du får smerter kan du eventuelt sænke hælen lidt eller tage mere vægt med den modsatte fod.

        Det er vigtigt at øvelsen udføres med god kvalitet. Dårlig kvalitet kan være: 

        • Manglende hælløft
        •  Bøjet knæ
        •  Vægten på udvendige tæer

         

         

        FASE 2

        • I fase 2 vil du ofte opleve at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter aktivitet aftager hurtigere end træningen, hvor der kunne gå flere dage.
        • I fase 2 begynder du med styrketræningen af fodens og læggens muskulatur. Øvelserne i fase 2 er tågang og dynamiske hælløft.
        • Du fortsætter desuden med øvelsen fra fase 1.
        • Fase 2 vare typisk mellem 2-4 uger.

         

        Tågang: Kan man kalde en funktionel styrkeøvelse. Du skal gå rundt på tæer 2 minutter, 1 x dagligt. Forsøg at holde hælen helt løftet mens du gør det.

        T=Tåstand på 1 ben: Dette er øvelsen fra fase 1. Udføres 3 sæt a’ 45 sekunder, 2-3 x dagligt. Se skemaer.

        H=Et bens hælløft: Stå på træningsbenet. Løft dig langsomt op på tæer og sænk dig langsomt igen. 3 sekunder op, 3 sekunder ned. Udføres 4 sæt a’ 6 gentagelser, 4 -7 x ugentligt. Se skemaer.

         

        SKEMA 1 de første 2 uger

        Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
        Morgen T T T T T T T
        Middag H T H T H T H
        Aften T T T T T T T
        Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

        Efter 2 uger øges så 1-bens hælløft udføres hver dag. Se skema 2.

         

        SKEMA 2 de næste 2 uger

        Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag søndag
        Morgen T T T T T T T
        Middag H H H H H H H
        Aften T T T T T T T
        Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

         

         

        FASE 3

        • I fase 3 er smerterne helt under kontrol, du kan gå længere ture uden smerter og mærker ikke gener i dagligdagen.
        • Du oplever ofte fortsat igangsætningsstivhed i senen.
        • Formålet med fase 3 er at træne muskler og sener til igen at kunne tolerere stødbelastninger. Det gøres i fase 3 ved at lære at lande effektivt på foden.
        • I fase 3 laver du fortsat øvelserne fra fase 1 og 2 men de skal reduceres i mængde og tilpasses med nye øvelser.
        • Fase 3 varer ca 4 uger

         

        Tågang: Kan man kalde en funktionel styrkeøvelse. Du skal gå rundt på tæer 2 minutter, 1 x dagligt. Forsøg at holde hælen helt løftet mens du gør det. Kan også laves op af en trappe.

        T=Tåstand på 1 ben: Dette er øvelsen fra fase 1. Udføres 3 x 45 sekunder, 1-2 x dagligt. Se skema.

        H=Et bens hælløft: Stå på træningsbenet. Løft dig langsomt op på tæer og sænk dig langsomt igen. 3 sekunder op, 3 sekunder ned. Udføres 4 x 6 gentagelser, 3-4 x ugentligt. Se skema.

        L=Lunges med landing på forfod: Tag et skridt fremad og land højt på forfoden uden at hælen sænker sig (ret meget) 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen.

        S=Skridt bagud: Start med at lave øvelsen på gulvet. Øg sværhedsgraden ved at starte på et trin (15 cm højt). Tag et skridt bagud og land højt på forfoden med knæet strakt uden at hælen sænker sig (ret meget) 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen

         

                                               

         

                                               

         

        SKEMA

        Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
        Morgen T T T T T T T
        Middag H H H H
        Aften T T T T T T T
        L+S X X X
        Tågang 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

        FASE-1 beskrivelse

        FASE-2 beskrivelse

        FASE-3 beskrivelse