Træning til akillessenebetændelse
Her kan du læse lidt mere om træning til akillessenebetændelse og hvad du selv kan gøre for at blive smertefri. I videoen kan du se effektiv træning til akillessenebetændelse og smerter i akillessenen. Derudover kan du finde øvelserne i tekst og billeder.
Hvad er akillessenebetændelse og hvad kan du selv gøre
Akillessenebetændelse er en irritation i og omkring akillessenen. Generne opstår typisk efter længere tids overbelastning, ofte løb og gang. Læs mere om årsag og symptomer her.
- Typisk sidder de værste smerter ca. 5 cm over hælnoglen.
- Du er ofte stiv i læg og hæl om morgenen, når du stiger ud af sengen eller har siddet et stykke tid.
- Hvis det er slemt, har du svært ved at gå langt og kan ikke løbe dine sædvanlige ture.
Gode råd og træning til akillessenebetændelse hos Hasselager Fysioterapi
- Aflast senen. Lav fysisk aktivitet, der ikke overbelaster senen (fx crosstrainer og cykling). Undgå løb og gang i kuperet terræn.
- Ved at anvende en fast korkkile i skoen under hælen, kan du ofte aflaste senen.
- Når den akutte irritation er væk, kan du stille og roligt starte med aktiviteter igen. Påbegynd træning til akillessenebetændelse, så din lægmuskulatur bliver stærk.
- Lav vores træningsprogram til akillessenesmerter derhjemme. Se træning til akillessenebetændelse nedenfor.
- I sjældne tilfælde kan man rive akillessenen over. Det behandles både med operation og uden. Se en kort video om overrivning af akillessenen her.
Se videoen her:
FASE 1: Træning til akillessenebetændelse
Stå på et ben og støt dig til en væg eller et bord. Løft dig op på tæer med mest vægt på storetå og 2. tå. Hold knæet strakt hele tiden. Hjælp eventuelt til med den modsatte fod, hvis du ikke har styrke til at udføre øvelsen korrekt.
Øvelsen udføres 4 sæt a’ 45 sek., 3 x dagligt. Hold 1-2 minutters pause imellem hver sæt. Brug et stopur så du kan holde øje med tiden. Fase 1 varer typisk 2-6 uger, afhængigt af hvor irriteret din akillessene er. Hvis du får smerter, kan du eventuelt sænke hælen lidt eller tage mere vægt med den modsatte fod.
Det er vigtigt, at øvelsen udføres med god kvalitet. Dårlig kvalitet kan være:
- Manglende hælløft
- Bøjet knæ
- Vægten på udvendige tæer
FASE 2: Træning til akillessenebetændelse
I fase 2 vil du ofte opleve, at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter aktivitet aftager hurtigere end træningen i fase 1. I fase 2 begynder du med styrketræningen af fodens og læggens muskulatur. Øvelserne i fase 2 er tågang og dynamiske hælløft. Du fortsætter desuden med øvelsen fra fase 1. Fase 2 varer typisk 2-4 uger.
Tågang: Funktionel styrkeøvelse. Gå rundt på tæer 2 minutter, 1 x dagligt. Forsøg at holde hælen helt løftet mens du gør det.
T: Tåstand på 1 ben: Øvelsen fra fase 1. Udføres 3 sæt a’ 45 sek., 2-3 x dagligt.
H: Et bens hælløft: Stå på træningsbenet. Løft langsomt op på tæer og sænk langsomt igen. 3 sekunder op, 3 sekunder ned. Udføres 4 sæt a’ 6 gentagelser, 4-7 x ugentligt.
Skema 1: De første 2 uger
| Dag | Morgen | Middag | Aften | Tågang |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | T | H | T | 2 min |
| Tirsdag | T | T | T | 2 min |
| Onsdag | T | H | T | 2 min |
| Torsdag | T | T | T | 2 min |
| Fredag | T | H | T | 2 min |
| Lørdag | T | T | T | 2 min |
| Søndag | T | H | T | 2 min |
Efter 2 uger øges 1-bens hælløft til hver dag. Se skema 2.
FASE 3: Træning til akillessenebetændelse
I fase 3 er smerterne helt under kontrol. Du kan gå længere ture uden smerter og mærker ikke gener i dagligdagen. Du oplever fortsat igangsætningsstivhed i senen. Formålet med fase 3 er at træne muskler og sener til at tolerere stødbelastninger. Det gøres ved at lære at lande effektivt på foden. Fortsæt øvelserne fra fase 1 og 2, men reducer mængden og tilpas med nye øvelser. Fase 3 varer ca. 4 uger.
Tågang: 2 minutter dagligt, hold hælen løftet. Kan også laves op af en trappe.
T: Tåstand på 1 ben: 3 x 45 sek., 1-2 x dagligt.
H: Et bens hælløft: 4 x 6 gentagelser, 3-4 x ugentligt.
L: Lunges med landing på forfod: 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen.
S: Skridt bagud: 3 x 15 gentagelser, 3 gange om ugen.
Skema 2
| Dag | Morgen | Middag | Aften | L+S | Tågang |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandag | T | H | T | 2 min | |
| Tirsdag | T | T | X | 2 min | |
| Onsdag | T | H | T | 2 min | |
| Torsdag | T | T | X | 2 min | |
| Fredag | T | H | T | 2 min | |
| Lørdag | T | T | X | 2 min | |
| Søndag | T | H | T | 2 min |
FASE Beskrivelser
FASE-1 beskrivelse: Download
FASE-2 beskrivelse: Download
FASE-3 beskrivelse: Download