Træningsprogram udvendige hoftesmerter

 

Her kan du læse lidt mere om udvendige hoftesmerter og hvad du selv kan gøre for at blive fri for hoftesmerter. I videoen kan du se et effektivt træningsprogram til udvendige hoftesmerter. Derudover kan du finde øvelserne i tekst og billeder.

Hvis du har ondt på ydersiden af hoften er der flere ting du selv kan gøre for at reducere smerterne:

• Det er vigtigt, at du aflaster det smertefulde område og undgår aktiviteter, der gør smerterne værre.
• Du kan forsøge at stå med vægten fordelt lige på begge ben, gå bredsporet på trapper og undgå at sidde med benene over kors..
• Prøv at undgå at ligge på den smertefulde side og du kan med fordel sove med pude mellem knæene.
• Når irritationen er kommet under kontrol vil næste skridt være at komme i gang med relevant træning for at styrke og stabilisere bækken og hofte.
• Du kan massere og strække senebåndet på ydersiden af låret.
• Læs mere om årsager og symptomer her.
• Se vores videoguide til træningsprogram til udvendige hoftesmerter nedenfor og hvordan du nemt træner hjemme.

 

Træningsprogram udvendige hoftesmerter

    FASE 1: træningsprogram til udvendige hoftesmerter.

• Består af 3 isometriske (statiske) øvelser.
• Øvelserne udføres 3 sæt a’ 30 sek. 2 x dagligt. Hold 1-2 minutters pause imellem hver sæt.
• Hvis du ikke kan holde stillingen i 30 sekunder, skal du holde den så længe du kan.
• Hvis øvelserne er for nemme, kan de laves med elastik.
• Brug et stopur så du kan holde øje med tiden.

Øvelse 1:

Lig på siden med træningsbenet øverst. Løft benet strakt, skråt op bagud. Hold stillingen.

udgangsstilling                                       udførelse                                                 udførelse                                              med elastik

 

Øvelse 2:

Lig på ryggen med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Løft bagdelen op. Hold stillingen.

udgangsstilling                                     udførelse                                                med elastik                                         udførelse med elastik

 

Øvelse 3:

Lig på siden med bøjede knæ og hofte og træningsbenet øverst. Løft knæet mens fødderne holdes samlet.

                                            

udgangsstilling                                                                     udførelse                                                                           med elastik

 

FASE 2: træningsprogram til udvendige hoftesmerter.

I fase 2 vil du ofte opleve at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter aktivitet aftager hurtigere efter træningen, hvor der før kunne gå flere dage. I fase 2 begynder du med styrketræningen af baldemuskulaturen.

• Øvelserne er de samme fra fase 1. Nu skal de bare udføres dynamisk. Øvelserne udføres 2 x 10 gentagelser, 1 x dagligt.
• Lav bevægelsen langsomt op og langsomt ned.
• Kan øges til 3 x 10, hvis du ikke får ondt.
• Du fortsætter desuden med øvelse 1 fra fase 1, 4 x 30 sek, 2 x dagligt

FASE 3: træningsprogram til udvendige hoftesmerter.

• I fase 3 er smerterne helt under kontrol, du kan gå længere ture uden smerter og mærker ikke gener i dagligdagen.
• Du kan fortsat opleve  igangsætningsstivhed på ydersiden af hoften.
• Formålet med fase 3 er at træne muskler og sener til igen at kunne tolerere stødbelastninger og mange gentagelser.
• I fase 3 laver du fortsat øvelserne fra fase 1 og 2 men de skal reduceres i mængde og tilpasses med nye øvelser.

Øvelse 1: Isometrisk sideliggende løft med elastik. 4 x 30 sek, 1-2 x dagligt

                      

udgangsstilling                                                       Udførelse med elastik

 

Øvelse 2: Dynamisk sideliggende løft med elastik 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                     

udgangsstilling                                                        Udførelse med elastik

 

Øvelse 3: Dynamisk knæløft med elastik, 2 -3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                     

udgangsstilling                                                        udførelse med elastik

 

Øvelse 4: Sumosquat med løft, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                                                 

udgangsstilling                                                         udførelse                                                                      med benløft

Øvelse 5: Et bens foroverbøjning, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                       

udgangsstilling                                                           udførelse

 

Øvelse 6: Sidevers gang med elastik 3 x 15 skridt til hver side, 3 x ugentligt.

                       

gang til højre                                                                      gang til venstre

 

Nedenfor er der et skema så du har en oversigt over hvilke øvelser der laves de forskellige dage i fase 3.

ISL: Isometrisk sideliggende løft med elastik. 4 x 30 sek, 1-2 x dagligt

DSL: Dynamisk sideliggende løft med elastik 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

DKL: Dynamisk knæløft med elastik, 2 -3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

SSL: Sumosquat med løft, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

EBF: Et bens foroverbøjning, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

SG: Sidevers gang med elastik 3 x 15 skridt til hver side, 3 x ugentligt

 

SKEMA

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Morgen	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL
Middag	DSL/DKL	SSL/EBF/SG	DSL/DKL	SSL/EBF/SG	DSL/DKL	SSL/EBF/SG	DSL/DKL
Aften	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL	ISL

 

FASE 4: træningsprogram til udvendige hoftesmerter.

• I fase 4 fortsætter med programmet fra fase 3. Du kan øge belastningen med en kraftigere elastik.
• Du supplerer med bredsporet løb på stedet 2 min dagligt.
• Herudover kan du påbegynde løb med følgende program:

Distance på 1 km/1-2 x ugentligt. Start med 60 % af max hastighed. Øg distancen med 15 % pr. uge, efter du når 4 km, øges kun med 10 % om ugen. Start med 1 minuts gang/1 minuts løb. Efter en uge progredieres til 2 minutters løb/1 minuts gang. erfra 3 minutters løb/1 minuts gang.

Progression af løbeprogrammet er forudsat at det kan gøres uden smerter