fbpx

Træningsprogram udvendige hoftesmerter

    

FASE 1

  • Består af 3 isometriske (statiske) øvelser.
  • Øvelserne udføres 3 sæt a’ 30 sek. 2 x dagligt. Hold 1-2 minutters pause imellem hver sæt.
  • Hvis du ikke kan holde stillingen i 30 sekunder, skal du holde den så længe du kan.
  • Hvis øvelserne er for nemme, kan de laves med elastik.
  • Brug et stopur så du kan holde øje med tiden.

Øvelse 1:

Lig på siden med træningsbenet øverst. Løft benet strakt, skråt op bagud. Hold stillingen.

udgangsstilling                                       udførelse                                                 udførelse                                              med elastik

 

Øvelse 2:

Lig på ryggen med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Løft bagdelen op. Hold stillingen.

udgangsstilling                                     udførelse                                                med elastik                                         udførelse med elastik

 

Øvelse 3:

Lig på siden med bøjede knæ og hofte og træningsbenet øverst. Løft knæet mens fødderne holdes samlet.

                                            

udgangsstilling                                                                     udførelse                                                                           med elastik

 

FASE 2

I fase 2 vil du ofte opleve at det fortsat gør ondt, men at smerterne efter aktivitet aftager hurtigere efter træningen, hvor der før kunne gå flere dage. I fase 2 begynder du med styrketræningen af baldemuskulaturen.

  • Øvelserne er de samme fra fase 1. Nu skal de bare udføres dynamisk. Øvelserne udføres 2 x 10 gentagelser, 1 x dagligt. Lav bevægelsen langsomt op og langsomt ned. Kan øges til 3 x 10, hvis du ikke får ondt. 
  • Du fortsætter desuden med øvelse 1 fra fase 1, 4 x 30 sek, 2 x dagligt

FASE 3

I fase 3 er smerterne helt under kontrol, du kan gå længere ture uden smerter og mærker ikke gener i dagligdagen. Du kan fortsat opleve  igangsætningsstivhed på ydersiden af hoften.

Formålet med fase 3 er at træne muskler og sener til igen at kunne tolerere stødbelastninger og mange gentagelser. I fase 3 laver du fortsat øvelserne fra fase 1 og 2 men de skal reduceres i mængde og tilpasses med nye øvelser.

Øvelse 1: Isometrisk sideliggende løft med elastik. 4 x 30 sek, 1-2 x dagligt

                      

udgangsstilling                                                       Udførelse med elastik

 

Øvelse 2: Dynamisk sideliggende løft med elastik 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                     

udgangsstilling                                                        Udførelse med elastik

 

Øvelse 3: Dynamisk knæløft med elastik, 2 -3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                     

udgangsstilling                                                        udførelse med elastik

 

Øvelse 4: Sumosquat med løft, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                                                 

udgangsstilling                                                         udførelse                                                                      med benløft

Øvelse 5: Et bens foroverbøjning, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

                       

udgangsstilling                                                           udførelse

 

Øvelse 6: Sidevers gang med elastik 3 x 15 skridt til hver side, 3 x ugentligt.

                       

gang til højre                                                                      gang til venstre

 

Nedenfor er der et skema så du har en oversigt over hvilke øvelser der laves de forskellige dage i fase 3.

ISL: Isometrisk sideliggende løft med elastik. 4 x 30 sek, 1-2 x dagligt

DSL: Dynamisk sideliggende løft med elastik 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

DKL: Dynamisk knæløft med elastik, 2 -3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

SSL: Sumosquat med løft, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

EBF: Et bens foroverbøjning, 2-3 x 10 gentagelser, 3 x ugentligt

SG: Sidevers gang med elastik 3 x 15 skridt til hver side, 3 x ugentligt

 

SKEMA

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Morgen ISL ISL ISL ISL ISL ISL ISL
Middag DSL/DKL SSL/EBF/SG DSL/DKL SSL/EBF/SG DSL/DKL SSL/EBF/SG DSL/DKL
Aften ISL ISL ISL ISL ISL ISL ISL

 

FASE 4

I fase 4 fortsætter med programmet fra fase 3. Du kan øge belastningen med en kraftigere elastik. Du supplerer med bredsporet løb på stedet 2 min dagligt. Herudover kan du påbegynde løb med følgende program:

Distance på 1 km/1-2 x ugentligt. Start med 60 % af max hastighed. Øg distancen med 15 % pr. uge, efter du når 4 km, øges kun med 10 % om ugen. Start med 1 minuts gang/1 minuts løb. Efter en uge progredieres til 2 minutters løb/1 minuts gang. erfra 3 minutters løb/1 minuts gang. 

Progression af løbeprogrammet er forudsat at det kan gøres uden smerter