Viden om genoptræning

Viden om genoptræning.

Man deler ofte skader op i akutte og kroniske overbelastningsskader. Ved akutte skader er blødningen så voldsom, at der hurtigt kommer hævelse og smerte.

En akut skade kan opdeles i 3 faser.

Den første fase af skaden er inflammationsfasen hvor kroppen laver en inflammation i vævet. Her udskiller kroppen kemiske stoffer til det skadede område der er med til at fremme helingen. Denne fase er kendtegnet ved varme, rødme, hævelse, smerter og nedsat funktion.

I denne fase af skaden bør behandlingen være:

• Stop med den skadeudløsende aktivitet.
• Du kan anvende is som smertebehandling.
• For at reducere hævelse kan der lægges kompression omkring det skadede væv og den skadede legemsdel kan eleveres over hjertehøjde de første 1-3 døgn.
• Hvis du eksempelvis har skadet knæ eller fod er det vigtigt at begynde at bevæge leddet uden smerter.
• Det er vigtigt at det nye væv belastes hurtigst muligt. Begynd med at bevæge de nærmeste led – f.eks. tæer og knæ ved en ankelforstuvning. I takt med at du kan bevæge det beskadigede område, øges belastningen – f.eks. fra cirkelbevægelser af en forstuvet ankel til stående støtte og vægtoverføring. Men det er vigtigt at der ikke opstår nye smerter.

Den anden fase i skaden er reparationsfasen. I denne fase bliver der dannet arvæv som erstatter og forstærker det skadede væv. Det er vigtigt i denne fase at undgå en ny skade af vævet.

I denne fase kan der stadig være lidt smerte fra inflammationen tilbage, men jo længere du kommer ind i fasen, vil smerten mere stamme fra vævet der bliver belastet. Du vil opleve, at smerterne bliver mindsket og mindre konstante. I denne fase genopbygges vævet efter skaden.  Det nye væv er dog slet ikke så stærkt tidligere. Det betyder derfor, at der er en risiko for at genskade vævet i denne fase.

I denne fase anbefales du at gøre følgende:

• Du skal gradvist begynde at belaste området med forskellige typer af langsomt stigende belastninger.  Lyt efter kroppen som beskrevet ovenfor.
• Bevæge vævet – du skal sørge for at bevæge til smertegrænsen. Det er vigtigt, at smerterne forsvinder igen efter du er stoppet med bevægelsen.
• Øg gradvis bevægelsen og strækket på det skadede område – du skal gerne have din fulde bevægelighed tilbage 3-4 uger efter skaden.

Den sidste fase af skaden er remodelleringsfasen. I denne fase skal det nye væv gradvist belastes og stimuleres  mere og mere så det efterligner det væv det erstatter. Styrken øges gradvist så det til sidst kan tolere de belastninger vi har brug for at udsætte det for.

Det betyder derfor, at den bevægelighed og styrke du har opnået i den forrige fase er afgørende for, at dit nye væv heler optimalt. Smerterne er ofte næsten væk i denne fase og man glemmer ofte at vævet stadig ikke er så stærkt som før skaden. Det betyder, at man ofte ikke får styrket vævet i alle retninger, hvilket kan medføre en ny skade. Det kunne eksempelvis være fodboldspilleren der får en ny baglårsskade eller håndboldspilleren der vrikker rundt på anklen igen.

I denne fase skal du gøre følgende:

• Nu skal du gradvist øge din træningsmængde. Undgå at belaste for meget for hurtigt, så du får nye skader.
• Nu skal vævet strækkes hårdere, komprimeres,  og musklerne bruges så det kan klare din sport igen.
• Det nye væv skal tilvænnes belastninger så det kan tåle de spidsbelastninger vi udsættter det for igennem vores sport og vores hverdag. Gennem belastning øger du tolerancen for belastning og du vil ikke have smerter mere

• Stop med aktiviteten hvis: Symptomerne forværres under og efter aktivitet og  smerter og funktion er forværret resten af dagen og dagen(e) efter.
• Fortsæt aktiviteten men vær opmærksom hvis: Symptomer forværres under aktivitet med aftager hurtigt igen når du er færdig med aktiviteten. Smerter og funktion er ikke forværret efter træning.
• Fortsæt aktiviteten hvis: Smerter og funktion forbedres eller forbliver uændrede under og efter aktivitet. Efter aktiviteten er smerter og funktion bedre.

Brug trappemodellen. Gå op på næste trin på trappen når vævet kan klare belastningen uden at få flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter eller hævelse, går du tilbage til det trin hvor du sidst kunne træne uden symptomer. På den måde sikre du at du ikke går for hurtigt frem.

 Viden om genoptræning.

Overbelastningsskader:

Følgende symptomer kan være tegn på en overbelastning:

• Smerter i et større eller mindre område og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse efter sport/aktivitet
• Ømhed og/eller smerter om morgenen (morgenstivhed)
• Ømhed, smerter eller stivhed i opstarten af en aktivitet – man føler, at man skal bruge længere tid på sin opvarmning.
• Forværring af symptomer efter aktivitet (en eller flere dage) og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse.

Ved overbelastningsskader er blødningen og væskeudsivningen i vævet så beskeden, at ømheden ofte først kommer flere timer efter belastningen (om aftenen eller næste morgen). Denne ømhed er imidlertid et vigtigt signal om, at området er blevet belastet mere, end det er optrænet til, og at der er opstået en mindre skade. Hvis ikke du er i form til den type træning, du udsætter din krop for, risikerer du en overbelastning.

Risikoen øges, hvis du ændrer pludseligt i mængde, intensitet eller type af træning. Du skal gradvist vænne dig til en høj træningsbelastning, og især under og efter et genoptræningsforløb kan man nemt komme til at lægge for hårdt ud. Det kan også være hvis du for eksempel skifter løbesko. Der kan du med fordel reducere belastning så din krop vænner sig til de nye sko og den “nye” belastning.

Hvis træningen straks omlægges, er det ofte tilstrækkeligt med få dages aflastning og specifik træning for at få symptomerne til at aftage. Hvis der ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der besværliggør idrætsaktivitet i kortere eller længere tid. Det er derfor af afgørende betydning, at du lærer at lytte til signalerne fra kroppen og ændre træningen, når der opstår smerter.

Får du en overbelastningsskade, skyldes det sandsynligvis, at du har lavet for meget i forhold til, hvad vævet kan klare. Det kan være svært at finde ud af, hvad der har udløst skaden, og derfor kan det også være svært at komme tilbage til den sædvanlige træning uden at provokere skaden igen. Det er derfor vigtigt at finde ud af, hvad årsagen til skaden er.

Et skridt på vejen tilbage til sporten kan f.eks. være at monitorere belastningen for at sikre, at vævet ikke bliver overbelastet igen. En træningsdagbog er et godt redskab til at få overblik over træningsmængden og eventuelle ændringer. Træningsdagbogen bør indeholde alle aktiviteter. Også alt det uden om selve træningen så som søvn, arbejde, studie og andre aktiviteter, der kan influere på den samlede træningsmængde, og på hvor meget tid kroppen har til at restituere.

Der er desværre ikke et facit på, hvor lang tid det tager at komme tilbage til sport efter en overbelastningsskade. En retningslinje er, at du øger belastningen med 10% om ugen.

Jo hurtigere du reagerer på de signaler, som kroppen sender, jo bedre er dine chancer for at være hurtigt tilbage.

Et godt genoptræningsforløb er med til at sikre, at du kommer hurtigst muligt tilbage til sporten eller anden aktivitet. Dit genoptræningsforløb afhænger af skadens omfang og hvilken type af skade, der er opstået. Muskelskader har ofte en kortere helingstid end sene- og ledbåndsskader, mens bruskskader kan være over et år om at normalisere sig.

I et genoptræningsforløb skal man tage højde for smerte og hævelse og for helingstiden for den struktur, som er ødelagt. Man skal gå frem trin for trin for at sikre, at vævet bliver styrket, så det igen kan klare belastningerne i sporten. Hvis du ikke tager passende hensyn risikerer du at skaden bryder op igen eller at du får nye skader.

Når du kan udføre alle dele af genoptræningen, som illustreret i trappemodellen, og træne konkurrencesituationer uden gener eller smerter – hverken under eller efter træning (heller ikke dagen efter) – er du igen klar til at deltage i konkurrence.

Sørg for at træne varieret og tænk styrke, udholdenhed, mobilitet og koordination ind i dine ugentlige træningspas.

Har du brug for hjælp til at komme tilbage fra en skade eller ønsker du mere viden om genoptræning og principperne bag, er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak og til at booke en tid hos mig.

Fod og ankel:

• Instabilitet i fodled
• Ankelforstuvning
• Idrætsrelaterede underbenssmerter, eksempelvis skinnebensbetændelse/shin splints.
• Overbelastningstilstande omkring akillessenen, hulfodssenen eller andre sener på fod/ankel
• Slimsæksbetændelse
• Overbelastning af sene-/knogletilhæftninger